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Marco Giuliano Leone.
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Ho deciso di aprire qui nel Circolo Sportivo una rubrica periodica per utilizzare le mie conoscenze nelle tecniche di allenamento e nella nutrizione e integrazione sportiva per tutti coloro che ne avessero bisogno, che da tempo praticano sport e sono alla ricerca di un metodo o che da ora si approcciano per la prima volta ad una palestra o ad una disciplina sportiva.
Per questa occasione dichiaro la nascita del ResPublica Functional Training Team!
Il primo consiglio che voglio dare è quello sul tipo di alimentazione da seguire per chi abbia intenzione di allenarsi e di mettersi in forma oppure soltanto per chi abbia intenzione di perdere chili di troppo in vista della stagione estiva.
La Dieta che consiglio a tutti i miei atleti, sia ginnasti che pugili che bodybuilder è la Dieta a Zona.
La Dieta a Zona è un sistema di alimentazione che all'inizio può sembrare complicato da capire e da praticare, ma dopo un primo studio scoprirete che in realtà è davvero una cosa semplice.
La Dieta a Zona è stata teorizzata dal nutrizionista e biochimico americano Barry Sears.
Come funziona?
Sears parte da un presupposto comune e scontato: durante un'intera giornata il massimo di grammi di Proteine che possiamo assumere è quello regolato dalla formula 1.5-2gr/kg. Ovvero non più di 2 grammi di Proteine per chilo corporeo.
Io, che peso 70 chili, in una giornata non potrò assumere non più di 140 grammi di Proteine.
Perchè questo?
Semplice, perchè un apporto superiore di Proteine non sarebbe facilmente assimilabile dal fegato, che andrebbe in sofferenza.
Calcolate dunque le Proteine da assumere in un giorno, Sears fa questa constatazione:
I 3 macronutrienti (Proteine, Carboidrati e Grassi), agiscono su 3 diversi elementi del nostro organismo, le Proteine sulla produzione di Glucagone e Testosterone, i Caroidrati sul rilascio di Insulina nel sangue, i Grassi sulla concentrazione del Colesterolo.
Dosando saggiamente i 3 macronutrienti si arriva man mano all'equilibrio perfetto tra questi elementi, che assicura un dimagrimento sicuro, un grande stato di forma, uno straordinario stato nutritivo dei muscoli.
La proporzione tra i macronutrienti, secondo Sears, deve essere di 10 grammi di Carboidrati e di 4 grammi di Grassi per ogni 7 grammi di Proteine.
Facciamo i nostri calcoli.
Se il mio apporto giornaliero di Proteine è di 140 grammi, divido 140 per 7=20
Il risultato, 20, lo moltiplico per 10 =200, ed ottengo i Carboidrati da assumere in un giorno.
20, lo moltiplico per 4=80, ed ottengo i Grassi.
140 grammi di Proteine
200 grammi di Carboidrati
80 grammi di Grassi
E' la mia Dieta a Zona giornaliera.
La proporzione 10 Carbo - 7 Pro - 4 Grassi è chiamata Blocco.
Per raggiungere le quantità giornaliere sopracitate è chiaro che io dovrò mangiare al giorno 20 Blocchi
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Potrei in questo caso distribuirli così durante la giornata:
Colazione: 5 Blocchi (50 carbo, 40 pro, 20 grassi)
Spuntino: 4 Blocchi (40 carbo, 28 pro, 16 grassi)
Pranzo: 4 Blocchi (40 carbo, 28 pro, 16 grassi)
Merenda: 3 Blocchi (30 carbo, 21 pro, 12 grassi)
Cena: 3 Blocchi (30 carbo, 21 pro, 12 grassi)
Pre-nanna: 1 Blocco (10 carbo, 7 pro, 4 grassi)
In questo modo, con 6 pasti al giorno, accellererei notevolmente il mio metabolismo, migliorando la sintesi dei grassi e le mie capacità digestive.
ESEMPI DI DIETA A ZONA:
A Colazione, la mattina, per arrivare a 50 grammi di carboidrati, potrei mangiare 1 banana (22-25 grammi di Carbo, 0 Pro, 0 Grassi), e 5 Gallette di Riso ricoperte di miele.
I 40 grammi di Proteine sarebbe bene prenderli da 1etto/1etto e mezzo di bresaola, i grassi da 15-20 mandorle o noci.
Lo Spuntino a metà mattinata potrei impegnarlo con un panino con 1etto di fesa di tacchino e una fetta di formaggio magro.
A pranzo, 70 grammi di Riso (40 Carbo), con due scatolette di Tonno al naturale ed uno yogurt magro.
A merenda, 5 Gallette di Riso con miele o marmellata, 3-4 albumi d'uovo strapazzati in padella, noci o mandorle.
A Cena, una patata lessa, pollo o pesce a volontà.
Pre-nanna con un paio di Gallette di riso e un bicchiere di latte di soia..
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